Innlegget inneholder reklame gjennom annonselenker til Gymgrossisten.
Hvis du går inn på et hvilket som helst treningssenter og spør fem forskjellige personer om hva som er den «beste» måten å trene på, vil du få fem vidt forskjellige svar.
Sannheten er at folk flest kaster bort enormt mye tid på gymmet. De vil ha mest mulig resultater for minst mulig innsats, men trener på en måte som saboterer deres egen fremgang. En treningssplitt handler om å organisere din ukentlige trening på en logisk og bærekraftig måte, slik at du vet nøyaktig hva og når du skal trene, hvor mange ganger du trener hver muskel, og hvor mange hviledager du trenger.
La oss starte med elefanten i rommet – og grunnen til at du kanskje ikke vokser så fort som du burde.
Kontroversen: Hvorfor «Bro-Splitten» er utdatert for de fleste
Kjører du «Chest day» på mandag og «Back day» på tirsdag? I en klassisk 5-dagers splitt, også kjent som en «Bro Split», isoleres muskelgruppene til forskjellige treningsdager. Du vier typisk hver treningsøkt til en eller to muskelgrupper, og trener dem én gang hver syvende dag med totalt tre til seks økter i uken.
Selv om dette har vært en gullstandard i flere tiår, er syv dagers hvile mellom hver gang en muskel stimuleres ofte sub-optimalt for vanlige, naturlige løftere. Løsningen? Du må trene hver muskel oftere.
Her er de 3 teoretisk og praktisk beste treningssplittene, rangert etter hvor mange dager du kan (eller vil) trene i uken.
1. 3-Dagers Splitt (Fullkropp) – Den Undervurderte Vinneren
Mange tror at programmer med lavere frekvens kun er for nybegynnere. Feil. En 3-dagers splitt gir en fantastisk balanse mellom resultater og tidseffektivitet for deg som ikke kan dra på treningssenteret fire til seks dager i uken.
- Slik fungerer det: Du trener typisk tre ganger i uken, for eksempel mandag, onsdag og fredag.
- Hvorfor det er genialt: Fire fridager i uken gir kroppen din nok tid til å restituere, reparere muskelskader, bli sterkere og redusere risikoen for skader eller overtrening.
- Hvem passer det for? Dette er spesielt gunstig for nybegynnere, siden de ikke trenger like mye trening for å se gode resultater, og det er lettere å være konsekvent.
2. Overkropp / Underkropp (4 dager i uken) – Den Gyldne Middelvei
Dette er kanskje den mest anbefalte splitten på treningsforum over hele verden, og med god grunn. Overkropp/underkropp-splitter balanserer treningsfrekvens og volum svært godt, og lar deg trene hver store muskelgruppe de anbefalte to gangene i uken.
- Slik fungerer det: Du deler treningen inn i dager for overkropp og underkropp. På overkroppsdager trener du muskler som rygg, bryst, biceps, triceps, feller og mage, mens du på underkroppsdager fokuserer på setemuskler, hamstrings, quads og legger.
- Hvem passer det for? 4-dagersversjonen er et fantastisk alternativ for viderekomne løftere (intermediate) som ønsker en perfekt balanse mellom treningsstimuli og restitusjon.
3. Push / Pull / Legs (6 dager i uken) – For de Dedikerte
«PPL» er en favoritt blant fitness-influencere og avanserte løftere. Push/Pull/Legs-splitten organiserer de ukentlige øktene ved å dele treningen inn i tre kategorier: presseøvelser, draøvelser og ben.
- Slik fungerer det: Push-muskler inkluderer bryst, skuldre og triceps, mens pull-muskler dekker rygg, biceps, underarmer og bakside skuldre. Ben-kategorien tar seg av quads, hamstrings, setemuskler og legger.
- Hvorfor det er genialt: En stor fordel med å trene seks dager i uken er at du kan spre det ukentlige treningsvolumet ditt jevnere, noe som kan resultere i kortere og mindre krevende enkeltøkter.
- Hvem passer det for? De dedikerte! Husk at å trene seks dager i uken ikke er bærekraftig for de fleste, spesielt de med en travel hverdag.
Det viktigste elementet uansett hvilken splitt du velger
Teori er én ting, praksis er noe annet. Du kan ha verdens mest optimale «Push/Pull/Legs»-splitt, men hvis du ikke har drivstoffet og verktøyene til å gjennomføre øktene, vil resultatene utebli.
Tunge «Pull»-dager krever at grepet ditt ikke svikter. Brutale «Leg»-dager krever at du faktisk har energi til å bøye. Og hyppige treningsøkter krever at du får i deg nok protein til å restituere før neste økt.
Er treningsbagen og kjøkkenskapet ditt fylt opp og klart for din nye splitt? Gymgrossisten har samlet alt du trenger for å optimalisere treningen din på ett sted, og de kjører ofte store kampanjer på alt fra proteinpulver og kreatin til treningsklær og løftebelter.
Ikke la dårlig forberedelse ødelegge for en perfekt treningssplitt. Finn den splitten som passer din livsstil best, hold deg til den i minimum 12 uker, og se hva som skjer.
Hvilken splitt kjører du i dag, og ble du fristet til å bytte etter å ha lest dette? Legg igjen en kommentar nedenfor!