Det er mange måter å slanke seg på.
Hvis du kombinerer kosthold og trening, er det store muligheter for å klare å gå ned noen kilo i vekt. Men slanking må gjøres riktig. Du skal bli kvitt fett, ikke muskler og vann.
Denne artikkelen er skrevet for mosjonister og de som trener en del. Toppidrettsutøvere trenger egen veiledning.
Alternativ slankemetode: Nullfruktose-dietten- spesielt for dem som legger lett på seg av sukker og frukt.
Før du starter vektreduksjon: Forbered deg
Spør deg selv om du egentlig har behov for å gå ned i vekt. Helsemessig kan du gjøre disse vurderingene: Er du mann, fysisk aktiv og livvidden er den samme eller mindre enn hoftevidden, er det ikke store helsemessige grunner til å gå ned i vekt. Er du kvinne, bør livvidden være noe mindre enn hoftevidden; forholdet bør være 0,8 eller mindre. Bakgrunnen for dette er at livsstilssykdommene først og fremst er knyttet til magefett.
Kanskje sier du at forholdet livvidde/hoftevidde er OK, men jeg skulle likevel gått noe ned for å ha mindre å dra på.
Hvis du har hatt stabil vekt lenge, er det sannsynligvis din tilpassede biologiske vekt. Da er det vanskelig å få til en varig lavere vekt.
Vi er født med en innebygd hormonell mekanisme som styrer appetitten i takt med kroppens fettlager. Går du ned mye i vekt, øker appetitten. Da går du lett opp igjen i vekt etter en tid, for appetitten er en av menneskets grunnleggende overlevelsesmekanismer på linje med sex og tørst. Et par kilo lavere vekt i forbindelse med en aktiv konkurranse- eller treningsperiode er likevel mulig, men regn da med å gå opp igjen når treningsmengdene faller i roligere perioder.
Slik gjør du det:
Vektreduksjon ved hjelp av "vanlig" kosthold og trening
Bruk tid
Slanking bør ta tid, for appetitten er lettest å styre når energiunderskuddet er lite. Dessuten vil ikke vekta så lett svinge opp igjen, og man sparer muskelvev. 200 - 500 kcal i daglig energiunderskudd kan du leve med i slankeperioden, mangler du derimot 1000 kcal per dag, blir appetitten litt heftigere å styre.
Hvis du har slanket deg før, gikk du kanskje mye ned i vekt første uka. Årsaken er som regel for hard slanking. Da forbrennes glykogenlagrene i musklene. Sammen med glykogenet renner det ut en del vann. Slik slanking hjelper lite på fettlagrene. Dessuten får du lite glykogen å tære på under trening, og da blir treningen mindre lystbetont. Alt dette tilsier at du ikke bør slanke deg for hardt. Du bør tilføre nok protein for å spare muskelvev, og spise såpass mye og ofte at du også sparer glykogen.
Du trenger ikke gjøre som Lance
Et kilo fettvev tilsvarer om lag 7000 kcal. Skal du ned to kilo, vil 400 kcal i daglig energiunderskudd føre til at du trenger 35 dager, forutsatt at du beholder samme fysiske aktivitet som før slankeperioden. 400 kcal tilsvarer knapt tre brødskiver per dag i manko. Det kan være passe hard slankekur.
I boka "Det handler ikke om sykkelen" skriver syklisten Lance Armstrong om hvordan han veide maten for å komme ned i ønsket vekt. Han beregnet wattforbruket per døgn og hvor mange kalorier han måtte innta for gå ned. I løpet av noen måneder slanket han seg syv kilo foran sykkelrittet Tour de France. De færreste ønsker å vinne Tour'en eller å gå så vitenskapelig til verks. Mange orker ikke telle kalorier heller.
I stedet for en bestemt slankediett, kan du gjøre noen grep der du først og fremst konsentrerer deg om å styre appetitten og ikke slanke deg for hardt:
Råd nr 1
Faste måltider: Hvis du ikke har hatt faste måltider før, må du legge opp til det nå. Å kjøre gjennom en slankekur uten frokost, lunsj og middag, er som å kjøre bil uten å holde i rattet. Mange gjør den feilen at de hopper over frokosten og spiser lite i løpet av dagen. Resultatet er en uimotståelig "ulvehunger" på kveldstid. Dette unngår du ved å spise mange måltider. Da er det lettere å beholde kontrollen. Dessuten ser det ut til at fettforbrenningen stimuleres når du spiser mange små framfor få og store måltider.
På dager hvor du trener bør du ha fire faste måltider: Frokost, lunsj, middag og kveldsmat. I tillegg kan det være aktuelt med et eller to små mellommåltider. Spis hver tredje-fjerde time!
Råd nr 2
Spis deg passe mett til måltidene. Spis langsomt, kjenn etter når du er mett og stopp da å spise. Ikke fortsett å spise fordi det står mat på bordet, eller fordi noe er spesielt godt. Etter hvert kan du skjære forsiktig ned på matmengdene til hvert måltid.
Råd nr 3
Spis måltider som holder deg mett lenge. I praksis innebærer dette at du unngår lett fordøyelige karbohydrater som hovedingrediens i måltider og mellommåltider, for eksempel loff, boller, brød med syltetøy, saft og "sukkermat". Slik mat ser ut til å stimulere appetitten. Hvis du har tendens til høyt blodsukker, noe som gjelder mange av dem med mye fett rundt livet, er det særlig viktig å holde seg utelukkende til "sakte karbomat" – dvs aldri loff, boller, godteri, sukker og brus. Bruk sukker bare som krydder.
Måltider som inneholder både sunne karbohydrater, fett og protein, fordøyes sakte. Du skal ha litt fett, men overdriv ikke. Du skal også ha litt protein i alle hovedmåltider, for eksempel kjøtt, fisk, fjørfe, egg, melk eller halvfet ost. Protein er særlig viktig ved slanking for å spare muskelvev. Karbohydratene bør komme fra frukt, grønnsaker, grovt brød, grovt knekkebrød, kornprodukter som müsli og 4-Korn uten store mengder sukker (litt sukker eller søt yoghurt for smakens skyld er OK).
Til middag bør du spise mye grønnsaker i tillegg til poteter, pasta eller ris, samt proteinmat. Proteiner og litt fett vil gjøre at måltidet totalt sett fordøyes langsomt, selv om poteter og ris går forholdsvis fort over i blodet når de spises alene – men vi spiser jo aldri kokt ris og varme poteter uten noe til.
Tips: Kalde poteter er Ok kveldsmåltid: Når de er kalde fordøyes poteter langsomt og gir metthet. Spis nypoteter med skallet på.
Tips: Linser fordøyes langsomt, og er glimrende mat. Hvis du kjøper de små linsene, trenger de ikke bløtlegging. De kokes på 20 minutter og kan spises både varme og kalde med dressing. Glimrende som grønnsakssuppe/lapskaus eller kokte ved siden av for eksempel fisk eller ris.
Råd nr 4
Spis aldri foran TV.
Du sitter der og fører handa til munnen nesten uten at du vet om det, og kaloriene glir ubemerket inn. For noen finnes det ikke noen mer effektiv slankekur enn utelukkende å innta vann, kaffe eller te foran TV-en.
Råd nr 5
Vær passe sulten.
Hvis du føler seg svært sulten om kvelden, skal du spise et lite måltid. Sult er tegn på energimangel, og det er et hyggelig signal om at du går ned i vekt. Men energimangelen skal ikke være for stor. Er du mer "sugen" i stedet for sulten, er det tegn på at slankekuren er passe hard. Drikk et glass skummet melk, eller spis en kald potet og legg deg til å sove.
Hvis du føler at det blir for lite mat i løpet av dagen, at du blir gående og være sulten hele dagen og du ikke får sove om natten, øker du porsjonene. Prøv for eksempel med en halv porsjon ekstra til middag eller en brødskive ekstra til frokost. Ved stort kaloriunderskudd vil kroppen skru ned forbrenningen. Du føler deg mindre opplagt og får mindre lyst til å trene. Da vil du forbrenne mindre, og vinningen går opp i spinningen.
Råd nr 6
Skygg unna kalorifeller.
Eksempler: Drikker gir ofte mye mer kalorier enn du tror. En liter juice gir like mye kalorier som saft og brus. Sjokolademelk er som regel laget med helmelk og sukker og gir ekstra mye kalorier. Ikke venn deg til å drikke cola. Drikk i stedet vann og innta kalorier hovedsakelig i form av fast føde.
Etter trening holder dte med vann og basiskosthold, så sant du ikek skal trene igjen i løpet av dte første døgnet.
Hurigmat er en kalorifelle. Hamburger, pizza og kebab serveres ofte med altfor fete sauser, fete oster eller fet pommes frites. Fett er billig for selgeren! Ostepølser med rekesalat er en annen kaloribombe. Skygg unna! Det er ikke bare kjente fotballspillere som erfarte at de gikk ned i vekt da de droppet hurtigmaten til fordel for mer helsebringende måltider.
Ikke glem at det også er kalorier i alkohol. Tre halvlitere øl gir 550 kcal, det tilsvarer et måltid.
Råd nr 7
Vær kritisk til spesialdietter:
I løpet av tre-fire uker kan du enkelt gå ned noen kilo på pulverdiett eller streng proteindiett. Men hvis du trener, vil du ikke klare å opprettholde treningen på en slik kur, og du risikerer å miste muskelmasse hvis du spiser for lite mat eller velger feil diett. Sannsynligheten er også stor for at du går opp igjen i vekt etterpå. Et av poengene med en slankekur er å omstille seg til faste måltider, bedre matvarevalg og dermed legge grunnlaget for en varig, lavere vekt.
Copyrigt kostogtrening.no Ettertrykk bare tillatt etter avtale.
Alternativ vektreduksjons-diett for deg som lett legger på deg av sukker:
| 
