Hva er karbohydrater
Det er lett å gå i surr i begreper - karbohydrater, glukose, dekstriner etc.
Karbohydrater i kostholdet er først og fremst stivelse fra plantematvarer - kornblandinger, brød, pasta, poteter, ris, etc.
Stivelsen er bygget opp som lange kjeder med glukoseenheter. Når vi spiser og fordøyer maten, brytes stivelsen ned til glukose og tas opp som mange glukose-enheter i kroppen.
I kroppen finnes karbohydrater i to former - glukose og glykogen. Glukose er det samme som blodsukker. Hjernen forbrenner normalt bare glukose, kroppen vil derfor søke å holde blodsukkernivået så konstant som mulig.
Glykogen er ganske enkelt lagerformen av glukose - lange kjeder med glukose som pakkes sammen. Mens planter lagrer sukker i form av stivelse, vil kroppen altså lagre det i form av glykogen i lever og muskler.
I kostholdet finner vi også noen andre typer karbohydrater:
Melkesukker i melk og brunost brytes ned og omdannes til glukose i kroppen. Det samme skjer med maltsukker i øl og vørterøl.
Dekstriner er nedbrutt stivelse med kjeder på fire til 100 glukoseenheter. De med få enheter har litt søtlig smak. Brukes ofte i næringstilskudd. Når kroppen trenger glukose, hentes det fra blodet.
Vanlig bordsukker og sukker i frukt er sukrose som er bygget opp av en enhet glukose og en enhet fruktose. Delvis finnes også fruktose i fri form. Fruktosen omdannes for en stor del til fett i kroppen. Fruktose kan sees på som et avvikende karbohydrat fordi bare små mengder omdannes til glukose i kroppen.
Glykogenlagre og trening
Det viktigste "brennstoffet" under fysisk aktivitet er fett. Men jo mer intens den fysiske aktiviteten er, jo større andel glukose forbrennes. Jo større glykogenlager du har, jo lengre kan du drive på ved høy intensitet - enten det gjelder sykkel, løping, ski, håndball og fotball.
Du kan spare på glykogenlagrene ved å trene deg opp til å forbrenne mer fett ved høy intensitet. I tillegg bør du bygge opp rikelige glykogenlagre. Det gjør du ved hjelp av trening og ved å spise mye karbohydrater til daglig. Det er også viktig å bygge opp igjen karbohydratlagrene i den viktige restitusjonsfasen rett etter harde økter. Da er lagrene innstilt på særlig rask og effektiv gjenoppfylling.
En annen grunn til å øke glykogenlagrene, er at du sparer protein. Hvis du trener så lenge at glykogenlagrene går tomme, vil kroppen begynne å bryte ned muskelvev og bruke protein som reservebrennstoff.
Glykogenlagrene varer en time
Trening og konkurranser opp mot maksimal intensitet kan nesten tømme glykogenlagrene i musklene hvis du holder på lenger enn en time og intensiteten er høy. Når lagrene nesten er tomme, får hjernen signaler slik at kroppen går over på fettforbrenning. Da klarer du ikke samme tempo; "du møter veggen". Til gjengjeld sikres hjernen glukoseforsyning fra restlageret i leveren. Du klarer aldri å tømme lagrene i leveren helt, før det kommer så langt, har du besvimt.
Hvis du driver kondisjonskrevende aktiviteter, er det en fordel med store glykogenlagre i musklene. Da har du mer å gå på i økter som varer lenger enn en time. Til glykogenet er det også bundet litt vann, slik at noe "indre vann" frigjøres og dekker en del av væskebehovet ditt.
Glykogenlagrene øker når du spiser kost med mye karbohydrater. I et klassisk eksperiment fra 1967 kan vi se hvordan kostholdet påvirket glykogenlagrene hos syklister. Seks personer gikk her på tre forskjellige dietter. Først holdt de en fettrik, ekstremt karbohydratfattig diett i tre dager.
I testperiode nummer to gikk de tre dager på normaldiett, og i periode tre på en diett med ekstremt mye karbohydrater. Resultatene viste at fra periode 1 til periode 3 økte glykogenlageret i testmuskelen til det seksdobbelte, og deltakernes utholdenhet på ergometersykkel gikk opp fra en time til over tre timer. Deltakerne møtte "veggen" i alle tre testene da glykogeninnholdet i muskelen var nede på et minimum. Senere er nye forsøk gjennomført med tilsvarende resultater.
Andre forsøk viser at hvis du trener hard kondisjonstrening hver dag, slik at glykogen-lagrene er tomme etter treningsøkta, vil du ikke klare å fylle opp igjen lagrene til neste dag hvis du spiser for lite karbohydrater. Etter tre-fire dager med slik trening er du "tom", så sant du ikke har spist karbohydratrik kost og fylt opp lagrene fra dag til dag.
Så stort er karbohydratbehovet
En karbohydratrik kost gir både store glykogenlagre og gjenoppfylling av lagrene etter trening. De som trener 1,5 - 3 timer kondisjonstrening per dag, bør spise 7-10 gram karbohydrater per kg kroppsvekt per dag. Trener du mindre enn 1 - 1,5 timer om dagen, trenger du 5-7 g per kg per dag. Trener du ikke hver dag, kan du gå ned til 5 g per kg per dag.
Kvinner trenger noe mindre enn menn. Menn med høy muskelmasse bør legge seg i øvre del av anbefalingene.
Under ekstreme forhold kan man trenge 10-12 g per kg per dag. For syklister som deltar i sykkelrittet Tour de France er karbohydratbehovet målt til 12 gram per kg per dag.
I perioder med mye kondisjonstrening bør du passe på å spise nok krbohydrater. Da vil du også forbrenne mer og være mer sulten, slik at dette ikke er noe problem å få nok - hvis du velger riktige matvarer.
Mosjonister trenger ikke passe like nøye på. Lever du på et karbohydratrikt basiskosthold, vil lagrene være fylt opp igjen til du skal trene to dager senere. Men hvis du er på sykkelturer eller fotturer i fjellet over flere dager, bør du følge de samme prinsippene som aktive idrettsutøvere.
Lær mer om ksothold. Kjøp boka "1-2-3-metoden. Tell til tre og spis sunt".
| 
