Du trenger protein etter styrketrening
Hvis du får i deg proteiner etter styrketreningsøkta, kan det øke muskelbyggingen. En dose på inntil 20 gram er gunstig, viser en ny studie.
Av Hanna Hånes, Kostogtrening.no
Stryketrening stimulerer muskelbygging. Det er viktig at tilstrekkelig protein er til stede etter treningsøkta for at du skal få maksimalt utbytte. Kanadiske forskere testet seks unge menn for å finne ut hvor mye protein kroppen kunne nyttiggjøre seg.
De seks forsøkspersonene hadde mellom fire og åtte måneders treningsperiode bak seg da forsøket startet. Forsøket ble gjennomført over fem uker der deltakerne møtte til styrketrening i laboratoriet en gang i uka. Umiddelbart etterpå drakk de en proteindrikk som inneholdt enten null protein eller 5, 10, 20 eller 40 gram protein. De neste fire timene ble det så målt hvor godt kroppen nyttet proteindrikken.
20 gram er nok
Resultatene viser at kroppen økte proteindannelse og muskelbygging når deltakerne fikk 5, 10 og 20 gram protein etter treningsøkta. Men muskelbygging og proteindannelse var ikke større med 40 enn med 20 gram protein. Forskerne konkluderer med at 20 gram protein er nok etter trening.
Annen forskning viser at både proteinnedbryting og protein nydannelse i muskel øker de første timene etter styrketrening. For å komme ut i positiv balanse, bør nok aminosyrer være tilgjengelige. Gjenoppbyggingen starter i løpet av den første timen, og fortsetter deretter de påfølgende timene.
De kanadiske forskerne tror at fem-seks måltider med 20 gram protein per måltid i påfølgende døgn kan gi maksimal proteindannelse i muskulaturen.
Dumt å overdrive
Under fordøyelsen brytes proteinene ned til aminosyrer og tas opp i blodet. Deretter hentes de inn til musklene. Men muskelcellene klarer bare å ta opp en viss mengde per time.
Forskerne tror at stort daglig proteininntak "for sikkerhets skyld" kan føre til at utnyttelsen av proteinene blir dårligere, fordi et høyt inntak girer opp det systemet som oksiderer og omsetter de overflødige aminosyrene til andre formål. Protein-overdoser er altså neppe noen god ide. Men vi har ikke god kunnskap om hva et overdrevent proteinintakk betyr.
I forsøket ble det benyttet proteiner av høy kvalitet fra egg. Også myseproteiner (fra melk) som brukes mye av de som trener styrke, er høykvalitetsproteiner, likedan kjøtt og fisk.
Bør tilføre karbohydrater også
Dette forsøket tok bare for seg proteiner. Andre forsøk fra samme forskergruppe viser at best muskelbygging og restitusjon får man ved å kombinere karbohydrater og protein i de første to timene etter treningen. For eksempel i form av melk (inneholder melkesukker og protein), brød med proteinrikt pålegg eller varmt måltid med både karbohydrater og protein. Anbefalt mengde karbohydrater er 1,2 gram per kg som inntas de første to timene, for eksempel 35 gram for en person som veier 70 kg. Dette kan man få fra 85 gram brød (2,5 skiver) eller 1,5-2 brødskiver, pålegg og en liten fruktyoghurt. I praksis kan det lønne seg å spise litt eller drikke litt melk/yoghurt rett etter trening og deretter spise et av de faste måltidene før det har gått to timer.
Årsaken til at karbohydrater er viktig, er at kroppen skiller ut insulin som svar på karbohydratmåltidet, og insulin virker muskelbyggende.
Obs fruktose fører ikke til noe særlig insulinøkning, bare glukose og stivelse gir insulinutskillelse. "Sportsdrikker" som bare inneholder fruktose er derfor lite nyttige, men en blanding av fruktose og glukose er ok. Les varedeklarasjonen!
Litteratur: Moore DR m.fl. Ingrested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am j Clin Nutr 2009; 89: 161-168. http://www.ajcn.org/cgi/content/full/89/1/161
Copyright Kost og trening. Videre publisering på nett eller papir bare tillatt etter avtale.
| 
